以前も書きましたが、絶賛ダイエット中です。現在17日目。14日目まで体脂肪率は-1%を行ったり来たり。体重もあまり変わりませんでした。
ですが、食事を意識して変えてからここ3日ほどすんなり体脂肪率が変化しています！今朝体脂肪率を測ったら-2.8%！いきなりすごい変化です。
食事ってすごい…。今日はどのように食事を変えたかと、これで体脂肪率を落とせたオススメのレシピをご紹介します。
食事をどう変えたか？
私は元々の食事が脂質多めの食事でした。ご飯の主食はほとんど炒め物。お肉メインで部位も豚ロース、鶏モモなど脂身があるものが好物。さらに、牛乳は1日500mlは飲んでいるし、お腹の調子を整えようと食後にヨーグルトも食べていました。疲れた時はポテトチップスやポテトを揚げて自分で食べていました。
さらに朝ごはんも食べず、お昼にがっつり食べてしまっていました。これで脂質が減るわけがない…。ということで、以下のことを心がけるようにしました。
- 朝・昼・夜は必ず食べる
- 間食するならポテチはNG。果物にする
- 炒め物は極力少なく、茹でるか煮るにする
- お肉は基本鶏むね肉。お肉以外に魚を増やす。
- タンパク質多くするために納豆・卵を積極的に食べる（これで肉魚なしでもOK）
- ネバネバ系のものを多めに摂って腸内環境を整える
今までの食事に慣れすぎて、最初は鶏むね肉と魚の生活に馴染めないのでは？と思っていましたが、料理って工夫したら本当においしくなるものですね。今では、うま〜！と喜びながら食べてます。
では、私的においしくてヘルシーなレシピのご紹介です。
鶏胸肉のネギ塩だれ
参照：http://www.somi.jp/recipe/cooking/蒸し鶏の万能ねぎ塩だれかけ
【材料】目安：1〜2人分
- 鶏むね肉 … １枚
- ねぎ … １本
- 塩麹ピュレ（またはヨーグルト） … 300gほど
- ◎レモン汁 … 大さじ１
- ◎ニンニク … ひとかけ
- ◎鶏ガラスープの素 … 小さじ１
- ◎ごま油 … 大さじ２
- ◎塩 … 小さじ1/3
- ◎白ごま … 少々
- ◎茹で汁 … 小さじ１
【手順】
1. 鶏むね肉は皮を取り、フォークで全体をさしたら、塩麹で漬けておきます（30分ほど）
2. ねぎを半分に切り、青い部分はそのまま、白い部分はみじん切りにしておきます
3. お鍋に鶏むね肉が浸かるくらいのお湯を沸かし、ねぎの青い部分と鶏むね肉を入れて弱火〜中火で茹でます（15分ほど。途中ひっくり返すが良い）
4. 茹で汁以外の◎の材料を混ぜてタレを作っておきます
5. お肉が茹で終わったら少し冷まし、４に茹で汁を加えます。
6. お肉を食べやすいサイズに切り分け、タレをかけたら完成！
「鶏むね肉はパサパサしておいしくない」と思っている方がいたら、ぜひ茹でる前に塩麹をやヨーグルトで揉み込んでおくことをオススメします！パサパサではなくジューシーになりまでにますよ。
さっぱり冷し豚しゃぶ
参照：https://daidokolog.pal-system.co.jp/recipe/7401
【材料】目安：1〜2人分
- 豚バラ肉 … 200g
- 水 … 1リットル
- 塩 … 小さじ1
- 酒 … 大さじ2
- 大根 … 4cm程
- 味ぽん … 適量
- 薬味（ネギ、大葉など）…お好みで
【手順】
1. １リットルの水をお鍋に入れ塩を入れて沸かします
2. お鍋に酒を加え、豚バラ肉を１枚ずつしゃぶしゃぶしていきます
3. しゃぶしゃぶしたお肉バットにうつし、氷を入れ冷ましておきます
4. 大根をおろしておきます
5. お皿にお肉と大根おろしをうつし、お好みで薬味と味ぽんをかけて完成
茹でるだけ、めちゃ簡単！なのにおいしい。これからの季節、さっぱり食べれてオススメです。
モロヘイヤとなめこの梅おろし和え
参照：https://www.sirogohan.com/recipe/namekoorosi/
【材料】目安：1〜2人分
- モロヘイヤ … １束
- なめこ … 1袋
- 大根 … 4cm程
- 梅干し … 1個
- 味ぽん … 適量
- 薬味（ネギ、大葉など）…お好みで
【手順】
1. モロヘイヤの茎の部分を切り落とし、3cm程度に切ります。
2. お鍋にモロヘイヤとなめこを入れて茹でます
3. 梅干しは種を取り、たたいておきます
4. 大根をおろしておきます
5. お皿に２〜４をうつし、お好みで薬味と味ぽんをかけて、混ぜたら完成！
ネバネバっておいしくて病みつきになります。これ以外でも、常に毎食納豆やめかぶなどのネバネバ食材を食べるようにしています。喘息で痛んだ喉の調子も心なしか良いように思えます（思い込みかな。笑）
